NUTRISI PADA ATLET

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan kinerja atlet.

Karbohidrat

Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan.

Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada proses penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).

Lemak

Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarak jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak seharihari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.

Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.

Protein

Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein pada otot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot, protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Hal ini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga.

Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.